Mindfulness para Personas con Autismo y Otras Neurodivergencias

Prácticas de Mindfulness Adaptadas para Personas con Autismo y Otras Neurodivergencias

Mindfulness para Personas con Autismo y Neurodivergencia

Para las personas con autismo y neurodivergencia, el estrés, la ansiedad, la sobrecarga sensorial y las dificultades para concentrarse o dormir son experiencias comunes. Aunque las prácticas de mindfulness pueden ayudar, un enfoque único para todos a menudo no es útil y, en algunos casos, puede ser perjudicial.

Es fundamental reconocer que el mindfulness varía de una persona a otra, asegurando que sea accesible para las personas autistas y neurodivergentes.

Movimiento

Si la idea de estar sentado te incomoda, las prácticas activas como el yoga, la danza, el qigong o la meditación caminando pueden ayudarte a encontrar tranquilidad, ya que fomentan que tu mente esté en el momento presente al requerir que prestes atención a lo que estás haciendo. Explora las prácticas de movimiento consciente que te interesen y descubre cuáles te resultan más beneficiosas para tus necesidades.

Practicar un escaneo corporal activo también puede ser una excelente herramienta, especialmente si tiendes a disociarte o sentirte desconectado de tu cuerpo. Con movimientos suaves, te vuelves más consciente de las sensaciones en el cuerpo. Aquí tienes una práctica que puedes probar y ver si te resulta útil.

Escaneo corporal activo

Encuentra un asiento cómodo. Toma algunas respiraciones profundas por la nariz y exhala por la boca. Luego intenta respirar por la nariz, tanto al inhalar como al exhalar, si puedes.
Comenzando con el cuello, baja el mentón hacia el pecho mientras exhalas. Inhala, y al exhalar, acerca la oreja derecha hacia el hombro derecho. Respira aquí, luego al exhalar, vuelve a bajar el mentón hacia el pecho. Inhala, y al exhalar, acerca la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Respira aquí, luego al exhalar, vuelve a bajar el mentón hacia el pecho. Si te sientes bien, puedes hacer algunos giros suaves con el cuello, en una dirección 3-5 veces, y luego en la otra dirección 3-5 veces. Si no, puedes continuar moviéndote con semi-círculos de hombro a hombro, 3-5 veces de cada lado.
Ahora, pasemos a los hombros. Levanta los hombros hacia adelante y arriba al inhalar, luego hacia atrás y abajo al exhalar. Repite 3-5 veces..
Ahora con las muñecas. Rueda las muñecas en una dirección 3-5 veces, luego en la otra dirección 3-4 veces.
Ahora, al ritmo de tu respiración, lleva los brazos hacia afuera y arriba sobre la cabeza al inhalar, luego deja que los brazos caigan suavemente a los lados al exhalar. Repite 3-5 veces.
Ahora, extiende los brazos sobre la cabeza al inhalar, y al exhalar, haz un suave giro hacia tu derecha, colocando una mano en el suelo o en la silla justo detrás de ti y la otra mano en la rodilla derecha. Toma una respiración profunda aquí, luego repite del lado izquierdo.
Puedes terminar aquí, o si estás en un lugar donde puedes acostarte sobre tu espalda, hazlo y lleva las manos a las rodillas. Haz círculos con las rodillas en una dirección 3-5 veces, luego en la otra dirección 3-5 veces.
Baja los brazos a los lados, manteniendo las piernas en posición de mesa (mesa invertida), y rueda los tobillos en una dirección 3-5 veces, luego en la otra dirección 3-5 veces.
Descansa los pies en el suelo, con las rodillas dobladas y acercándose entre sí, los brazos a los lados o descansando en un lugar cómodo en tu cuerpo. Toma algunas respiraciones profundas más aquí.

Anclaje

Las prácticas de enraizamiento pueden ser beneficiosas para conectarte con todos los sentidos y ayudar con la autorregulación. Algunas personas encuentran útil llevar un diario o grabar un mensaje de voz en estilo de flujo de conciencia para liberar lo que les causa preocupación y sentirse más anclados y en calma. También hay muchas técnicas de enraizamiento que puedes explorar y ver cuáles funcionan para ti. Aquí hay un par de técnicas de enraizamiento que puedes probar, especialmente en momentos en que te sientas estresado, ansioso o abrumado.

La técnica de enraizamiento 54321 utiliza los cinco sentidos. Aquí tienes cómo puedes probarla.

Observa y nombra cinco cosas que puedes ver.
Ahora, observa y nombra cuatro cosas que puedes tocar.
Ahora, observa y nombra tres cosas que puedes oír.
Ahora, observa y nombra dos cosas que puedes oler.
Finalmente, observa y nombra una cosa que puedes probar

La técnica del pretzel, desarrollada por Linda Harrison, es una práctica relajante que puedes hacer en solo dos minutos. Puede ser como un gran abrazo para el cuerpo y permite que tu sistema nervioso se regule. Si deseas probarla, aquí te explicamos qué hacer.

Configura un Time Timer para dos minutos.
Cruza tu brazo derecho sobre tu brazo izquierdo, con las palmas enfrentadas y los pulgares hacia abajo.
Entrelaza tus dedos, doblando lentamente los codos y girando las manos hacia abajo hasta que estén contra tu pecho.
Cruza tu pierna derecha sobre tu pierna izquierda.
Ahora, respira profundamente hasta que suene el temporizador.
Configura el temporizador para dos minutos y haz el otro lado, plegándote en forma de pretzel y respirando profundamente hasta que suene el temporizador. Suelta.

Ejercicios de Respiración

Las prácticas de respiración pueden ayudarte a sentir calma, reducir la ansiedad y la sobrecarga sensorial, y mejorar la concentración, pero cada persona responde de forma distinta. Muchas personas neurodivergentes prefieren prácticas simples y relajantes,como la respiración diafragmática, pero siéntete libre de explorar lo que mejor funcione para ti. Aquí te explicamos cómo practicar la respiración diafragmática si deseas intentarlo.

Respiración diafragmática (respiración profunda desde el abdomen).

Encuentra un asiento cómodo o acuéstate sobre tu espalda..
Dirige tu atención a tu respiración mientras inhalas y exhalas por la nariz.
Coloca tus manos debajo de la caja torácica, donde podrás sentir el diafragma (el gran músculo en forma de cúpula que se encuentra debajo de los pulmones) mientras respiras.
Inhala lentamente, sintiendo cómo las manos se elevan a medida que el diafragma y el músculo entre las costillas se contraen.
Exhala lentamente, sintiendo cómo las manos descienden mientras el diafragma y los músculos intercostales se relajan.
Continúa durante 5 a 10 rondas, inhalando y exhalando contando hasta 4, y nota la sensación del abdomen expandiéndose y liberándose con cada respiración.

El trabajo de respiración es una excelente opción para tu kit de herramientas, ¡ya que puedes practicarlo casi en cualquier lugar! Comienza poco a poco y utiliza el Time Timer para configurar uno o dos minutos antes de aumentar a un período de tiempo que funcione mejor para tus necesidades y tu agenda.

Meditación

La meditación es a menudo la primera sugerencia para practicar la atención plena, y si te funciona, es una práctica maravillosa. Sin embargo, también puede ser un desafío (¡especialmente si estar sentado o quieto te incomoda!) y no es la única forma de ser más consciente en la vida diaria.

Dicho esto, es un concepto erróneo común pensar que la meditación significa que no debes tener pensamientos, cuando en realidad, los pensamientos son naturales. Las prácticas de atención plena simplemente ofrecen un pequeño espacio, un “hueco” para aprender a observar tus pensamientos sin juicio ni apego. Esta comprensión de la meditación puede ser útil para los principiantes, ya que les ayuda a darse cuenta de que no son “malos” en la meditación, y que aprender a trabajar con nuestros pensamientos y notar cuando estamos en una espiral es parte del proceso.

Las prácticas de movimiento, enraizamiento y respiración pueden ser muy útiles para practicar antes o en lugar de la meditación. Si deseas probar una práctica de meditación de atención plena, aquí te explicamos cómo comenzar.

Meditación Mindfulness

Configura un temporizador por 1 minuto o más, lo que te resulte cómodo.
Encuentra un asiento cómodo y respira de manera natural.
A medida que los pensamientos y emociones surjan inevitablemente, reconócelos con compasión y amabilidad.
Honra la respuesta de tu cuerpo y entiende que es la forma en que tu cuerpo libera el estrés y la tensión.
Dirige tu atención de nuevo a la respiración cada vez que te distraigas.
Cuando el temporizador suene, toma una respiración profunda por la nariz y exhala por la boca con un suspiro.

Una nota para personas con autismo y neurodivergentes: ¡no necesitas quedarte completamente quieto en absoluto silencio! Si necesitas mover tu cuerpo, tener los ojos abiertos, hacer movimientos estereotipados (stim), o tener música de fondo, debes saber que todo está bien.

Para las personas con neurodivergencia, es importante saber que hay tantas prácticas de atención plena y formas de ser como formas de pensar. Encuentra las prácticas que funcionen para ti, realiza las modificaciones y adaptaciones que mejor se ajusten a tus necesidades, y cree que también puedes encontrar un poco de tranquilidad y calma en tu mundo.

Acerca de

Jodie Martin es escritora, es una persona neurodivergente y profesora de yoga (E-RYT 500, YACEP) y coach de bienestar ayurvédico. Está especializada en salud y bienestar, crecimiento personal, creatividad, estilo de vida y sostenibilidad.

www.jodielouisemartin.com